中年太りしない栄養学(運動)

みなさま、こんにちは。

長梅雨が明けたら、毎日例年にないような猛暑ですね。

こんな猛暑でも食欲は全く落ちず、痩せない私ですが😩、食べるということは、消化にも、吸収にも、代謝するにもエネルギーがいる事、それが出来るという事はありがたいですよね。

さて、今日は中年太りをしないようにどんな風に運動したら良いか考えます。

運動のタイミングは?

目的によりベストなタイミングが違います。

脂肪を落としたい時

空腹時 です。その理由は、エネルギーとして何が先に使われるかにあります。

①食事からの糖

②筋肉、肝臓に蓄えられた糖(グリコーゲン)

③たんぱく質、脂肪

食事をして、糖が体に入ると、真っ先にエネルギーとして使われますが、それは1、2時間で消費されてしまいます。次に使うのが、筋肉や肝臓にプールしておいた糖(グリコーゲン)。それを使い終わってやっと脂肪を使い始めることができます。

要するに、糖がある間(血糖が高いうち)は、運動しても脂肪は燃えません。グリコーゲンが尽きるのは大体食事から4、5時間と言われているので、運動して脂肪を落としたいなら、食前のお腹の空いた時が一番効果的と言うことです。

但し、注意しないといけないのは、低血糖の人や、筋肉の少ない人は、長時間空腹でいること自体が良くなくて、体の糖を使い果たすと、筋肉のたんぱく質を取り崩してエネルギーに変えようとする異化が起こります。

筋肉の異化を防ぐ為にも、運動は軽めにするか、長時間運動する場合は運動前にアミノ酸を補給することがオススメです。

脂肪を付けたくない時

食後5分以内 です。

食事をすると、血糖値が上がり、血糖を下げようとしてインスリン が分泌されて、肝臓や筋肉へ貯蓄用として糖が送られます。その際に余分な糖は中性脂肪として脂肪細胞に送られるのですが、このタイミングで運動をすると筋肉のエネルギー需要が高まり、血糖値の上昇が抑えられ脂肪細胞の取り込みも少なくなると言うことです。 食後なのでお腹に負担のかからないスクワットやウォーキングなどがいいですね。

どんな運動がいい?

前筋肉の70%は脚にあるので、脚を使った運動がオススメです。

ウォーキング、階段の上り下り、かかと落とし、スクワット  など

筋トレは、ミトコンドリアの数を増やし、筋肉量が増えれば基礎代謝もUPするので、毎日少しづつでもやりたいですね。

一番良くないのは一日座りっぱなしの生活スタイル😭 私の仕事中はまさに椅子に座りっぱなしなので体によくないですね。

中年太りする前に地道に取り組みたい運動のお話でした。

最後までお付き合いいただきましてありがとうございました。

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